5 conseils pour réussir ses entrainements

Quand on est débutante, on a souvent du mal à faire le tri par rapport à toute l’information qui circule sur internet. Internet c’est génial car maintenant on a une somme d’informations gratuite à notre disposition qui est juste considérable. Le problème c’est surtout de faire le tri dans cette information.

Dans cet article, je vais vous donner 5 conseils facilement applicables pour faire décoller vos entrainements. Certains de ses conseils vont peut-être vous surprendre mais testez-les et vous pourrez constater les résultats.

Une dernière chose avant de débuter : il faut bien comprendre que l’entrainement et l’alimentation vont de pair. Aucun n’est plus important que l’autre.

Quand on vient de commencer la musculation, je conseille en général de se construire un entrainement cohérent qui nous permet de progresser et ensuite de mettre en place son plan alimentaire.

C’est toujours difficile de démarrer une nouvelle activité, de créer toutes ces nouvelles habitudes. Il est donc intelligent de procéder par étapes.

1 – Planifier vos entrainements

C’est une règle essentielle mais pourtant très peu de monde l’applique. Vous ne pouvez pas arriver à l’entrainement sans que ce dernier soit clairement planifié.

Quand je dis planifié, ça ne veut pas simplement dire de savoir quel exercice on va effectuer et dans quel ordre. Ça, c’est le strict minimum.

Planifier son entrainement cela veut dire que vous devez savoir :

– les exercices que vous allez effectuer
– dans quel ordre vous allez les effectuer
– comment et combien de temps vous allez vous échauffer
– combien de séries et de répétitions vous allez effectuer pour chaque exercice
– combien de temps de repos vous allez prendre entre chaque série

Il faut donc à la fois planifier son entrainement et en même temps se fixer des objectifs.

Se fixer des objectifs c’est la base, si vous ne vous fixez pas d’objectifs, vous ne pouvez pas savoir si vous avez réussi votre entrainement.

Voilà un exemple d’une séance d’entrainement planifiée :

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 3*10@80kg – 3’30’’ de repos
Développé incliné haltères : 3*12@20 kg – 2’
Ecartés couché : 3*15@15kg – 1’30’’

Curl incliné : 3*12@12kg – 2’
Curl barre prise pronation : 3*10@20kg – 2’
De cette façon, vous pouvez clairement savoir si vous avez réussi votre séance ou pas.

2 – Faites des exercices qui fonctionnent

Je ne le répéterai jamais assez mais quand on débute et même ensuite, il faut se concentrer sur des exercices qui fonctionnent, des exercices basiques qui ont fait leur preuve.
Alors attention, je ne dis pas qu’il ne faut faire que des exercices de base. Non clairement il faut à la fois faire des exercices de base mais aussi des exercices secondaires / d’isolation.

Mais il est important de ne pas commencer à trop s’éparpiller sur des exercices de troisième zone qui ne servent pas à grand-chose.

C’est pour cela qu’au niveau débutant il peut être intéressant de se limiter aux exercices avec poids libres (barre et haltères). En effet il est beaucoup plus facile de se concentrer sur les exercices utiles quand on travaille avec des poids libres.

A partir du moment où l’on rentre dans le monde des machines / poulies, on a beaucoup plus rapidement tendance à partir sur des exercices farfelus et moins intéressants.
Simplifiez-vous la vie, concentrez-vous sur les exercices qui vous feront progresser rapidement.
Quelques exemples :

– Développé couché
– Squat
– Tractions
– Dips
– Curl incliné

3 – N’utilisez pas de technique d’intensification

Avec l’arrivée massive de chaines d’athlètes fitness sur YouTube, on retombe un peu dans le même problème qu’au début des années 2000.

On cherche à copier les modèles d’entrainement de professionnels. Le souci, c’est que ces mecs-là sont pour la quasi-intégralité dopés.

Un corps dopé ne réagit donc pas du tout de la même façon qu’un corps qui n’utilise pas ces produits.
Nous, nous sommes des pratiquants naturels, nous ne sommes pas des professionnels du fitness. On cherche principalement à améliorer notre physique dans un but d’esthétique, de bien être.
Ne cherchez donc pas à copier les programmes de vos You tubeurs fitness préférés. Ils ne sont pas adaptés.
Je vous conseille donc immédiatement (particulièrement en tant que débutant) d’éviter les techniques d’intensification du type répétitions forcées, superset, superslow …

En tant que débutant, on cherche à se concentrer sur des choses simples comme avoir un bon entrainement, un bon plan alimentaire, un bon repos.

On cherche aussi à avoir des données mesurables pour planifier chaque entrainement et organiser nos objectifs.
Oubliez donc directement toutes ces techniques d’intensification et concentrez-vous sur le 4e point qui est :

4 – Mettez la progression au centre votre entrainement

Ici je partage avec vous un concept essentiel : la progression. Beaucoup de pratiquants l’oublient.

Ils partent dans tous les sens en oubliant l’essentiel : progresser.

Je vois des dizaines et des dizaines de pratiquants qui passent leur temps semaine après semaine, mois après mois, à faire des entrainements similaires avec les mêmes charges, le même nombre de séries, de répétitions et qui se plaignent de ne pas progresser !

C’est tout à fait normal de stagner dans ces conditions !
Le point capital (niveau débutant ou intermédiaire) c’est de se concentrer en termes de progression sur chaque exercice.

Vous devez à chaque séance augmenter un paramètre : que ce soit le poids que vous soulevez, le nombre de séries, le nombre de répétitions.

Concentrez-vous donc uniquement sur votre progression : si après 6 mois de musculation vous passez de 10*50 à 10*70 au développé couché, vous aurez un physique qui sera tout autre.
Eliminez le superflu, concentrez-vous sur la base. Vous verrez que les résultats ne se feront pas attendre.

5 – Ne cherchez pas à convaincre les autres

Ce dernier point me semble vraiment essentiel. Le monde de la musculation/fitness sur internet est atteint d’une grave maladie, d’un mal qui le ronge profondément : tout le monde cherche à avoir raison et à détruire les opinions des autres.
Il faut bien comprendre une chose : que ce soit en musculation ou dans n’importe quelle autre activité, il n’y a pas qu’un seul chemin et qu’une seule méthode. Plusieurs alternatives sont possibles, ce qui compte c’est de trouver celle qui s’adapte le mieux à vous.
Pour cela il y a deux choses à faire :

– choisissez une méthode et appliquez-la suffisamment longtemps pour pouvoir en tirer des conclusions (minimum 6 mois). Ensuite vous pourrez voir ce qui fonctionnait ou non et améliorer les différents paramètres.

– arrêtez d’écouter tout le temps les autres.

Si vous postez votre alimentation/entrainement/ façon de voir les choses en musculation sur un forum ou sur YouTube, vous allez être assailli par des commentaires négatifs vous disant que ce n’est pas comme ça, c’est comme ça.

Si vous commencez à écouter tout le monde, vous serez toujours dans le doute, vous aurez l’impression de mal faire les choses.

Le doute est la pire des choses : on veut absolument l’éliminer.
Alors faites un choix, prenez une méthode, n’essayez pas de convaincre les autres et tirez vous-même vos propres conclusions.

Nous sommes tous différents, personne n’a totalement raison ou totalement tord. Notre but est de chercher ce qui nous convient le mieux, toujours essayer d’optimiser sa méthode pour finalement progresser un maximum.

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