Comment bien DÉBUTER la musculation?

Dans cet article, je vais vous expliquer quel type de programme privilégier lorsque vous débutez la musculation, combien de répétitions effectuer, combien de séries et comment bien s’échauffer avant de commencer une séance de musculation.

Les différentes manières de s’entrainer, Full-Body, Half-Body, Split

Je vais vous présenter les 3 types de programmes les plus utilisés en musculation et vous expliquer lequel est le plus adapté à un débutant.

  • Le Full-Body : Dans ce type de programme, le but est d’entraîner tous les groupes musculaires à chaque entrainement. Généralement on le pratique 3 fois par semaine.
  • Le Half-Body : Dans ce programme, on entraîne de manière alternée un jour le haut du corps et un jours le bas du corps. Ce type d’entrainement permet de faire plus d’exercices que le Full-Body
  • Le Split : Il s’agit sans doute du type de programme le plus utilisé en salle. Dans ce type de programme vous allez entraîner un ou deux groupes musculaires par séance.

Vous allez me dire oui mais quel type de programme utiliser lorsqu’on est débutant?

Justement j’y viens, lorsque vous débutez la musculation le programme le plus adapté est le Full-Body, car il permet de bien apprendre les mouvements sur les principaux exercices.

Vous allez répéter ces mouvements tout au long de la semaine pour les maîtriser avant de passer sur un entrainement de type Half-Body ou encore Split.
Dans le Full-Body vous allez apprendre les mouvements.
Vous commencerez avec des charges légères pour éviter de vous blesser puis vous augmenterez les charges au fil des entrainements.

Nombres de séries et Nombres de répétitions

Je vais ici vous indiquer combien de séries et combien de répétitions effectuer lors de votre entrainement de musculation.

Les débutants en musculation on tendance à en faire trop, et oui les erreurs du débutant vous allez me dire.
Mais vous êtes ici car vous ne voulez pas en faire.

Ce qu’il faut savoir c’est que dans la musculation comme dans tout, il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. C’est pour ça que je vous conseille de ne pas faire plus de 3 à 4 séries par exercice. Concernant le nombres de répétitions, ça dépend du type d’exercice que vous allez faire. En partant du principe que vous allez faire un programme en Full-Body, je vous conseille de faire entre 8 et 12 répétitions à chaque série.

Répartition des entrainements dans la semaine

Lorsque vous allez débuter la musculation, votre programme sera un Full-Body.
Dans ce type d’entrainement la répartition est la suivante: il faut effectuer l’entrainement entre 2 et 3 fois par semaines et le plus IMPORTANT, il faut toujours laisser 1 jour de repos entre deux entrainements pour éviter le surentrainement et pour progresser de manière optimale.

En règle générale en musculation, il faut toujours laisser au moins 1 ou 2 jours de repos à un groupe musculaire avant de l’entrainer de nouveau.

Durée des séances

Encore une fois je vais vous conseiller la qualité plutôt que la quantité. Beaucoup de débutants font des séances bien trop longues. Une séance de Full-Body dure environ 1h30 en prenant de bons temps de repos entre les séries.

Pour débuter la musculation en toute sérénité je vous conseille de ne jamais dépasser 1h30 d’entrainement. Lorsque vous sentez que vous n’avez plus l’agressivité nécessaire pour pousser les charges, arrêtez-vous.

Comment s’échauffer

Cette partie est souvent la plus négligée lorsqu’on débute la musculation. Avant de commencer votre séance de musculation, il faut toujours s’échauffer.

Pour vous échauffer vous allez faire 5 à 10 minutes de cardio (vélo, tapis de course, rameur, etc…) afin que votre rythme cardiaque monte tout doucement.

Après avoir fait vos 5 à 10 minutes d’échauffement, vous allez échauffer vos articulations (vous savez, comme en cours de sport lorsque vous vous échauffez).

Ensuite seulement vous pourrez commencer votre séance de musculation.

Si vous voulez durer en musculation, je vous conseille fortement de vous échauffez avant chaque séance pour éviter les blessures.

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