Modifier ses comportements alimentaires

En matière d’alimentation, il y a autant de « différences » que d’individus. Nous pensons souvent manger normalement, sans excès.

Pourtant, des études scientifiques ont montré que nous sous-estimons nos apports de 30% en moyenne. Cela explique que nous ayons fréquemment l’impression de peu manger et de prendre trop facilement du poids. Du coup, nous mettons ça sur le dos des facteurs génétiques ou à la fatalité du vieillissement.La réalité est que nous sommes souvent victimes d’un désordre alimentaire dont nous n’avons absolument pas conscience car il s’est installé de longue date et tellement progressivement qu’il est très difficile de le percevoir.

Des transformations ne pourront s’effectuer durablement que si elles s’intègrent parfaitement à votre mode de vie. Envisager de perdre du poids est voué à l’échec si c’est en décalage avec la vie qu’on mène.

Souvent, d’ailleurs, les personnes qui se plaignent d’avoir pris du poids avec l’âge ont déjà fait plusieurs régimes et disent avoir « bien perdu » sur le coup, mais avouent aussi avoir tout repris, avec en bonus un petit surplus par rapport à leurs poids d’avant régime.

Promesses alléchantes de perte de kilos, ces régimes, mal adaptés aux personnes à qui ils sont « vendus », débouchent presque systématiquement sur une reprise de poids. Ils n’ont pas pour objectif une modification durable des habitudes de vie, que l’on maintient tout au long de son existence.

Pourquoi les habitudes alimentaire sont-elles si difficile à corriger ?

Dans un premier temps, il faut être conscient que toute solution préconisée qui demanderait un effort trop important et aurait pour conséquence une « surmaîtrise » de soi est à revoir.

En effet, prendre de nouvelles résolutions concernant l’alimentation qui demanderaient en permanence des efforts trop contraignants et qui provoqueraient un phénomène de frustration forte sont à reconsidérer pour la bonne raison qu’elles ne sont pas viables à terme.

Et pour cause, les nouvelles résolutions et l’ordre alimentaire sont à maintenir pour la vie entière.

Si l’on a l’impression de se surmaîtriser, cela signifie peut-être que l’on a brûlé les étapes et qu’il faut reprendre la démarche plus progressivement. De même qu’un enfant acquiert de la maturité au fur et à mesure de son éducation, la rééducation alimentaire ne peut consister en un bouleversement radical du mode de vie.

Il faut du temps pour se rééduquer. On n’exige pas la même discipline d’un enfant à 18 mois ou à 4 ans !

De même, lorsqu’on apprend une langue étrangère, la patience et la persévérance sont de rigueur. On ne peut pas prétendre connaître parfaitement une langue sans apprendre des listes de mots ni la pratiquer régulièrement. Il est utopique de penser que s’alimenter correctement serait une exception et s’apprendrait moins progressivement.

Pour imager tout ça, vous conviendrez qu’il est plus facile de mettre sans dessus dessous son appartement que de tout remettre en ordre, surtout si on n’a jamais connu l’ordre !

Il en est de même en matière d’alimentation… Là est la difficulté. Pour autant, ne vous découragez pas, et n’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard !

Comment analyser la situation ?

« J’ai pris du ventre et je ne comprends par pourquoi ! je mange à peu près correctement et je bouge pas mal ! »

Procéder à son propre bilan nutritionnel n’est pas chose aisée, car il faut admettre les erreurs que l’on a pu commettre pour en arriver là. Pour modifier convenablement son mode de vie et améliorer sa situation, il faut s’autoévaluer.

Cette autoanalyse consiste à se demander sans a priori ce que l’on mange.

Sachez ce que vous mangez

« Je suis stupéfait d’avoir ce tour de taille, car je mange normalement ! » : un filet d’huile, un peu de vin, pas d’apéritif, des crudités en entrée, un dessert de temps en temps, un seul sucre dans le café et bien sûr (et c’est normal !) pas de privations les week-ends et pendant les repas en famille.

Il faut traduire : six cuillerées à soupe d’huile par jour entre la cuisson et les assaisonnements, du fromage en fin de repas, deux verres de vin midi et soir, plus un apéritif le samedi et le dimanche, des entrées à base de charcuterie et de mayonnaise, de la viande cuite au beurre, des sauces délayées à la crème fraîche, cinq cafés par jour, un pain au chocolat à la pause café, etc.

Chacun exprime sa normalité différemment parce qu’il s’agit d’une notion strictement personnelle : la pause café sera accompagnée d’une brioche pour les uns et d’une pomme pour les autres, un peu de vin correspondra à deux verres par semaine pour certains et à deux verres par repas pour d’autres, et ainsi de suite.

Il n’existe pas de « normalité » universelle en matière d’alimentation !

Par où commencer ?

La première étape, avant de vous préoccuper des changements à apporter, est donc d’observer la manière dont vous vous alimentez. Modifier son mode de vie ne signifie pas forcément appliquer d’emblée toutes les règles théoriques de l’équilibre alimentaire dont je décrirai les grande ligne un peu plus loin.

Il s’agit surtout de tenter de s’en rapprocher en faisant des progrès à partir de « son » propre point de départ. D’où l’importance de se recentrer su soi afin de déterminer à quoi ressemble ce point de départ.

Certains seront très éloignés du but à atteindre, d’autres moins. C’est en cela qu’aucune comparaison n’est possible. A ce stade, contentez-vous d’observer votre comportement alimentaire.

Il est possible, si cette « autoanalyse » de vos habitudes alimentaires se révèle trop difficile à faire seul(e), de demander conseil à un spécialiste.

Les professionnels que sont les diététiciens et les nutritionnistes peuvent vous aider à procéder à cette autoévaluation. Ils vous donneront des repères (voir ci dessous) et vous aideront à mieux vous rendre compte de ce que vous mangez.

 Exemple de repère pratique :

Allez,  à vous de jouer 😉 :

Classez les trois pâtisseries suivantes selon leur apport calorique :

  • un éclair au chocolat
  • un flan pâtissier
  • une part de tarte aux fruits

Réponse :

  1. La tarte : 310 Kcal/100 g
  2. L’éclair : 230 Kcal/100 g
  3. Le Flan : 140 Kcal/100g

Pas forcément ce que vous imaginiez non ?

Observez votre comportement alimentaire

Très souvent, nous détaillons le contenu des repas en décrivant scrupuleusement la  quantité de féculents et de viande ingérée, le type d’entrées et de desserts consommés. Et tout a l’air si parfait !

Pourtant, une autre manière d’aborder le sujet permettrait peut-être de s’apercevoir que l’essentiel a été oublié.

Il s’agit de se préoccuper du comportement alimentaire, donc du rapport à la nourriture :

  • Est-il conflictuel ou non ?
  • Combien de repas prenez-vous ?
  • Grignotez-vous par moments ?
  • Vous arrive-il de vous lever la nuit avec un besoin irrésistible de manger quelque chose ?
  • Avez-vous parfois de véritables compulsions alimentaires, voire des crises de boulimie ?

Voilà quelques questions simples auxquelles il faudra répondre avant de se poser la question de la quantité de féculents consommés !

Les réponses à ces questions permettent de détecter des troubles alimentaire qui déstructurent la prise de nourriture et peuvent être responsables, à eux seuls, de l’essentiel du problème conduisant à la prise de poids.

Pensez donc, lorsque vous évaluerez votre alimentation sur une semaine, à noter la survenue de ces épisodes de troubles du comportement alimentaire (qu’on a trop tendance à oublier !).

Cette évaluation est absolument indispensable.

Il est en effet complètement illusoire d’instaurer de nouvelles lignes de conduite pour les repas chez une personne qui, par ailleurs, pour des raisons psychologiques  souvent complexes, manifeste des troubles  tels que des grignotages ou de la boulimie.

Une fois ces troubles identifiés, il faut dans la mesure du possible en chercher les causes. Un certain nombre de facteurs déclenchants peuvent être identifiés : stress, angoisse, solitude, régime trop restrictif responsable de frustrations…

Dans tous les cas, il faut mettre en oeuvre ce qui est possible pour améliorer la situation et ne pas la laisser perdurer. Il est important de modifier autant que possible les circonstances de vie pour réduire les facteurs déclenchants et ne pas hésiter à se faire aider par un professionnel, psychologue ou psychiatre.

Au-delà de troubles du comportement alimentaire, cette démarche permet d’analyser de quelle manière on s’alimente. Prend-on le temps de manger ? Déjeune-t-on sur le pouce ? Fait-on partie des gens qui ne mangent rien la journée et se jettent sur tout ce qu’ils trouvent en rentrant chez eux le soir ?

Cette liste de questions n’est bien entendu pas exhaustive, mais elle permet déjà de poser un cadre préalable à tout autre conseil diététique. Parfois, il suffit de changements simples dans le mode de vie, donc dans le comportement alimentaire, pour améliorer considérablement les choses.

Comment modifier son alimentation ?

Une fois que l’autoanalyse concernant votre manière de vous alimenter est faite, le temps de changer est arrivé ! Cette modification des habitudes alimentaires doit avoir pour but d’en acquérir de nouvelles, qui devront être définitives. Il est bien évident que l’idéal est d’aboutir à une perte de poids, même modérée, mais l’important est de progresser.

Objectifs nutritionnels

Les objectifs nutritionnels pour prévenir la prise de poids prennent en compte la quantité, mais aussi la qualité des aliments ingérés. Je vais présenter les 4 principaux objectifs nutritionnels qui, si vous les atteignez, vous aideront au mieux à lutter contre les kilos en trop.

Objectif n°1 : ne pas prendre de poids et si possible perdre quelques kilos

Pour ce faire, c’est avant tout l’apport calorique total de la journée qui doit être réduit. Un poids stable suppose que les apports alimentaires (donc caloriques) sont égaux aux dépenses caloriques. Pour perdre quelques kilos, il faut « tout simplement » réduire ses apports pour qu’ils deviennent plus faibles que les dépenses. Logique hein !

La première difficulté est de mesurer précisément combien on mange et combien on dépense chaque jour.

En pratique, le plus simple consiste à observer les variations du poids en se pesant régulièrement. Si, en mangeant d’une certaine manière, vous vous rendez compte que vous ne perdez pas de poids ou que vous en prenez, cela signifie que vous mangez plus que vous ne vous dépensez.

Attention : la perte ou la prise de poids n’est pas forcément nette, c’est à dire facile à constater sur une courte période. Il peut s’agir d’une tendance qui a long terme aura un résultat significatif.

Si par exemple, vous remarquez qu’en moyenne, vous prenez 250 g par mois, cela signifie que vous êtes en phase ascendante et qu’il faut donc vous surveiller et vous corriger.

Cette petite prise de poids qui pourrait passer inaperçu aboutirait à 3 kg supplémentaire dans l’année ! N’oubliez pas que la plupart des gens prennent 10 kg en dix ans (1 « petit » kilo/an) plutôt qu’en deux mois.

Objectif n°2 : réduire au maximum les mauvaises graisses au profit des bonnes graisses

Cet objectif n’aura pas d’influence sur le poids, mais il est important pour protéger votre coeur et vos artères.

Les mauvaises graisses se trouvent avant tout dans les produits d’origine animale, mais aussi dans certaines graisses végétales. Elles sont appelées « graisses saturées ». Les bonnes graisses sont contenues dans la plupart des huiles (tournesol, olive, colza, soja, noix). L’huile d’arachide est à éviter, car assez riche en mauvaises graisses.

Le poisson est riches en bonnes graisses, ces fameux « oméga 3″ dont on parle tant !

Pour la plupart des personnes, l’apport en graisses saturées ne devrait pas dépasser 20 g/jour en moyenne.

Un apport bien plus faible est probablement bénéfique à la santé cardiovasculaire.

On trouve notamment des graisses « saturées » dans le beurre, les laitages gras (dont le fromage), les viandes grasses et certaines matières végétales telle que la Végétaline.

On les trouve utilisées dans le chocolat, les viennoiseries, les biscuits, en particulier ceux contenant de l’huile de palme. La lecture des étiquettes vous aidera à vous y retrouver.

Objectif n°3 : avoir un apport suffisant en fibres

Les fibres alimentaires sont contenues essentiellement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales.

il est souhaitable d’en consommer au moins 20 g/jour. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fibres a de multiples vertus. Elle permet de lutter contre la surcharge pondérale et de prévenir le diabète.

Il est donc souhaitable d’introduire petit à petit des aliments qui vous permettront d’atteindre ces 20 g (et plus si possible) de fibres par jour.

En pratique, pour assurer un tel apport, il est nécessaire de consommer une bonne ration de légumes à chaque repas, mais également des crudités au moins une fois par jour, deux fruits quotidiens et une ration de céréales, si possible riche en fibres.

Teneur en fibres de quelques aliments :

  • 1 pomme (150 g) : 3.5 g
  • 1 orange (150 g) : 3 g
  • 100 g de carottes crues : 2.5 g
  • 150 g de haricots verts : 5 g
  • 100 g de baguette : 2.5 g
  • 40 g de céréales de type Allbran : 11 g

Objectif n°4 : manger peu sucré

Le sucre est un acteur majeur de la prise de poids. D’une manière générale, il est souhaitable de limiter au maximum les aliments très sucrés.

Les glucides qui constituent des nutriments nécessaires dans une alimentation équilibrée doivent être autant que possible apportés par des aliments à index glycémique (IG) modéré ou faible (je reviendrai sur l’index glycémique dans un futur article).

Choisir le contenu des repas

Idéalement, vous devez répartir votre alimentation en trois repas équilibrés et éventuellement des collations qui apporteront tous les nutriments nécessaires à l’organisme et vous donneront une sensation de satiété suffisante pour limiter le grignotage.

Il faut éviter à tout prix de sauter des repas. Enfin, essayez de fixer vos repas à des horaires à peu près réguliers.

Exemple d’un petit-déjeuner équilibré :

  • 1 boisson (café ou thé), avec un peu de sucre ou de l’aspartame
  • 1 produit laitier peu gras (comportant moins de 3% de matières grasses sur la masse totale du produit : lait, yaourt…
  • Du pain ou des biscottes ou 1 bol de céréales
  • Éventuellement de la margarine (10 g)

La composition d’un repas équilibré (déjeuner ou dîner) :

  • 1 crudité
  • 1 portion de viande maigre ou du poisson, ou 2 oeufs
  • 1 féculent ou légumineuse (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, ou légumes secs)
  • 1 légume (haricots verts, brocolis, chou-fleur, épinards…)
  • 1 laitage nature ou sucré à l’aspartame, ou 1 petite part de fromage
  • 1 tranche de pain (ou davantage si le pain remplace le féculent)
  • Le repas est cuit et/ou assaisoné avec un peu de matière grasse végétale (margarine, huile d’olive ou de colza) en limitant la matière grasse consommée à 1 cuillerée à soupe par repas. Le beurre et la crème fraîche sont à éviter
  • Ne pas ajouter de sel

Des contraintes à gérer

Bien sûr, ces règles ne sont pas simple à mettre en place et peuvent s’avérer d’autant plus délicates chez des personnes ayant un rythme de vie décalé ou soutenu : travail de nuit, pause déjeuner très courte, absence de restauration sur le lieu de travail…

Il faudra donc apprendre à composer avec ces contraintes qui font partie de votre vie.

Changer progressivement vos habitudes alimentaires

Chaque progrès devra être pris en considération. N’oubliez jamais que les efforts en matière de nutrition ne doivent pas suivre la règle du tout ou rien ! L’objectif n’est pas de tout modifier tout de suite pour faire ce qu’un ordinateur exécuterait en suivant un programme informatique.

Le but est de s’approcher, en fonction de ses possibilités, de cet équilibre alimentaire.

Ne vous découragez pas ! 

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